Kurze Tage, wenig Sonne, graues Wetter: In den dunklen
Monaten des Jahres fällt es vielen Menschen schwerer, gut gelaunt zu bleiben.
Das ist keine persönliche Fehlleistung, sondern hat handfeste körperliche
Ursachen. Die gute Nachricht: Mit einigen einfachen, gut erforschten
Interventionen lässt sich der Stimmung gezielt auf die Sprünge helfen.
Warum sackt die Stimmung im Winter oft ab?
Licht wirkt über die Augen direkt auf das Gehirn und
beeinflusst unseren Hormonhaushalt. Bekommt der Körper zu wenig Tageslicht,
schüttet er weniger von den stimmungsaufhellenden Botenstoffen Serotonin und
Noradrenalin aus, während gleichzeitig mehr vom „Schlafhormon" Melatonin
zirkuliert. Das erklärt, warum sich viele Menschen im Winter müder,
antriebsloser und schwermütiger fühlen. Das ist umgangssprachlich auch als
„Winterblues" bekannt. Bei einem kleinen Teil der Bevölkerung nimmt dieses
Stimmungstief sogar die Form einer echten saisonal abhängigen Depression an.
Wer über Wochen stark belastet ist, sollte das ärztlich abklären lassen.
Der wirksamste Ansatzpunkt gegen die trübe Stimmung ist
zusätzliches Licht.
Möglichst viel Tageslicht tanken
Schon ein täglicher Spaziergang von etwa
einer Stunde bei Tageslicht kann einer gedrückten Stimmung spürbar
entgegenwirken – auch an bewölkten Tagen ist draußen deutlich mehr Licht als
drinnen.
Lichttherapie nutzen
Spezielle Tageslichtlampen mit hoher
Lichtstärke (idealerweise um die 10.000 Lux) simulieren Sonnenlicht und regen
die Serotoninausschüttung an. Am wirksamsten ist die Anwendung direkt nach dem
Aufwachen, für etwa 30 bis 60 Minuten. Bereits nach wenigen Tagen bis Wochen
kann sich die Stimmung spürbar bessern. Vor der Anschaffung lohnt sich eine
kurze Rücksprache mit der Hausärztin oder dem Hausarzt, insbesondere bei
Augenerkrankungen oder bestimmten Medikamenten.
Es gibt aber auch kleine, gut erforschte Glücksübungen für
den Alltag.
Aus der Positiven Psychologie (jenem Zweig der Psychologie,
der sich damit beschäftigt, was Menschen aufblühen lässt) stammen einige
einfache Übungen, deren Wirkung wissenschaftlich mehrfach bestätigt wurde:
Die „Drei gute Dinge"-Übung
Jeden Abend werden drei Dinge
aufgeschrieben, die an diesem Tag gut waren – und kurz notiert, warum. Das
können ganz kleine Momente sein, etwa ein nettes Gespräch oder ein schöner
Sonnenstrahl. Studien zeigen: Wer diese Übung eine Weile regelmäßig macht,
fühlt sich über Wochen und Monate hinweg zufriedener und weniger
niedergeschlagen.
Dankbarkeit bewusst machen
Sich an einen Menschen zu erinnern, dem man
dankbar ist, und ihm dies auch mitzuteilen – etwa in einem Brief oder Gespräch
–, stärkt nachweislich das eigene Wohlbefinden.
Kleine Freuden bewusst genießen
Eine warme Tasse Tee, ein Lieblingslied, ein
Blick aus dem Fenster oder ähnliches. Solche kleinen Momente wirken stärker auf
die Stimmung, wenn man sich bewusst Zeit nimmt, sie wahrzunehmen, statt an
ihnen vorbeizugehen.
Weitere Bausteine für gute Laune sind:
In Bewegung bleiben
Körperliche Aktivität hebt nachweislich den
Serotoninspiegel – auch ein kurzer Spaziergang wirkt.
Soziale Kontakte pflegen
Fröhlichkeit ist ansteckend: Der Austausch
mit anderen Menschen wirkt sich nachweislich positiv auf die eigene Stimmung
aus.
Auf die Ernährung achten
Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse
oder Fisch enthalten Bausteine, die der Körper zur Bildung von Serotonin
benötigt.
Singen oder Musik hören
Beides wird von vielen Menschen als
stimmungsaufhellend erlebt und lässt sich leicht in den Alltag einbauen.
Man muss nicht alle diese Bausteine gleichzeitig umsetzen.
Oft reicht es, mit einer einzigen kleinen Gewohnheit zu beginnen – etwa dem
täglichen Spaziergang oder der Übung „Drei gute Dinge" und diese eine
Weile beizubehalten. Gerade in den trüben Monaten kann ein bewusster,
freundlicher Blick auf die kleinen Dinge des Alltags viel bewirken.
Quellen:
https://verbraucherfenster.hessen.de/gesundheit/vorsorge/winterblues-ade-wie-lichttherapie-bei-trueber-stimmung-helfen-kann
https://dropa.ch/ratgeber/winterblues-natuerlich-gegen-truebe-stimmung
https://www.srf.ch/wissen/gesundheit/lichttherapie-im-check-winterblues-und-erkaeltung-sind-tageslichtlampen-die-loesung
https://www.tk.de/techniker/gesundheit-foerdern/stress-entspannung/wohlbefinden/glueck-uebung-drei-gute-dinge-2060602
Seligman,
M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005): „Positive
psychology progress: Empirical validation of interventions", American
Psychologist, 60(5), 410–421.
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